日期 星期 訓練科目 目標達成
9月1日 一 休息  　
9月2日 二 B:海線50K R:慢60分 R:10K 60分
9月3日 三 S:輕鬆3K R:間歇400*20 B:40K 75分
9月4日 四 B:山線40K R:慢60分
9月5日 五 S:划手板1.5K踢腿1K R:漸速80分 R:10K 47分
9月6日 六 B:120K   S:輕鬆2.2K B:110K 270分　
9月7日 日 R:150分    S:划手板1K踢腿1K R:15K 76分
      B:150K R:35K  8小時48分

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